آیا واقعاً صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است؟
صبحانه اغلب به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز توصیف می شود، اما آیا حذف این وعده غذایی صبح واقعاً برای سلامتی مضر است؟ تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که این ممکن است به همان اندازه که بسیاری از ما فکر می کنیم بد نباشد. در این ویژگی Honest Nutrition، نگاهی عمیق به صبحانه می اندازیم و اینکه آیا حذف آن واقعاً مضر است یا خیر.
صبحانه در لغت به معنای افطار است. این اولین وعده غذایی در روز پس از یک شب نخوردن است.
صبحانه عنوان مهمترین وعده غذایی روز را در دهه 1960 پس از اینکه آدل دیویس ، متخصص تغذیه آمریکایی پیشنهاد کرد که برای تناسب اندام و جلوگیری از چاقی، باید «صبحانه مانند یک پادشاه، ناهار مانند یک شاهزاده، و شام را مانند یک فقیر بخورید، به دست آورد. ”
اگرچه حدود 15 درصد از مردم در ایالات متحده به طور منظم صبحانه را حذف می کنند، بسیاری هنوز معتقدند که این وعده غذایی مهم ترین وعده غذایی در روز است. صبحانه مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می کند تا روز را با احساس انرژی و تغذیه آغاز کند. همچنین بسیاری معتقدند که می تواند باعث کاهش وزن شود.
اما آیا واقعا صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است؟
مانند بسیاری از چیزها در تغذیه، پاسخ پیچیده است. در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که نخوردن صبحانه مضر نیست، تحقیقات دیگر خلاف این را نشان می دهد.
خوردن منظم وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، از جمله صبحانه، فرصت‌های بیشتری را در طول روز فراهم می‌کند تا انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه را به بدن بدهد.
با این حال، تا زمانی که فرد بتواند مواد مغذی خود را در طول وعده های غذایی دیگر تامین کند، صبحانه ممکن است مهم ترین وعده غذایی روز نباشد.
این چیزی است که علم می گوید.
شواهدی در تأیید خوردن صبحانه
بیشتر مزایای ادعا شده خوردن صبحانه در درجه اول از مطالعات مشاهده ای ناشی می شود که نمی تواند علت و معلولی را اثبات کند.
به عنوان مثال، یکی 2021بررسی سیستماتیک از 14 مطالعه مشاهده ای نشان داده است که افرادی که هفت بار در هفته صبحانه می خورند، خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهند:
- بیماری قلبی
- دیابت
- چاقی
- فشار خون بالا
- سکته
- چاقی شکمی
- مرگ مرتبط با قلب و عروق
- افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم ( LDL ).
باز هم، این گروه خاص از مطالعات فقط می تواند نشان دهد که کسانی که صبحانه می خورند، احتمال بیشتری دارد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و متابولیک ذکر شده در بالا را کاهش دهند. نمی تواند ثابت کند که صبحانه عامل آن است.
با این حال، تجزیه و تحلیل داده های بیش از 30000 آمریکایی شمالی نشان می دهد که افرادی که صبحانه را حذف می کنند ممکن است مواد مغذی مهمی را از دست بدهند.
رایج ترین مواد مغذی که کسانی که صبحانه را حذف می کنند عبارتند از:
- فولات
- کلسیم
- اهن
- ویتامین A
- ویتامین های B1، B2، B3
- ویتامین سی
- ویتامین دی.
علاوه بر این، یک کارآزمایی شاهدی تصادفی شده در سال 2017 منتشر شد که شامل 18 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 بود و 18 شرکت کننده سالم دریافتند که نخوردن صبحانه باعث اختلال می شود.ریتم های شبانه روزی در هر دو گروه
افرادی که صبحانه را حذف کردند، پس از صرف غذا، افزایش بیشتری در سطح گلوکز خون داشتند. بنابراین، نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که خوردن صبحانه برای به‌موقع نگه‌داشتن ساعت داخلی ما حیاتی است.
آیا نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود؟
اگرچه بسیاری از افراد پس از شروع روز تعطیل خود با صبحانه احساس سیری بیشتری دارند،مطالعات نشان می دهد که کسانی که صبحانه را حذف یا مصرف می کنند، هر دو در نهایت کالری دریافتی روزانه تقریباً یکسانی دارند.
یکی دیگرکارآزمایی کنترل تصادفی که طی 4 ماه انجام شد، اثربخشی توصیه به خوردن یا حذف صبحانه را بر کاهش وزن در 309 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی که سعی در کاهش وزن در محیطی آزادانه داشتند، آزمایش کرد.
در پایان این مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن صبحانه در مقایسه با نخوردن صبحانه تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن ندارد.
بر اساس بررسی سال 2019 از 13 کارآزمایی کنترل تصادفی شده منتشر شده درBMJ، افزودن صبحانه ممکن است استراتژی کاهش وزن خوبی نباشد. محققان همچنین اضافه کردند که هنگام توصیه صبحانه برای کاهش وزن باید احتیاط کرد زیرا ممکن است در واقع اثر معکوس داشته باشد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این بررسی محدودیت هایی داشت. انواع غذاهای مصرفی در نظر گرفته نشد و مدت زمان مطالعات چندان طولانی نبود. علاوه بر این، محققان به نیاز به مطالعات بیشتر برای تعیین اثرات بلندمدت حذف صبحانه اشاره کردند.
جالب توجه است، مطالعه دیگری نشان داد که حذف صبحانه ممکن است در واقع میزان کالری دریافتی روزانه را 252 کالری کاهش دهد. با این حال، محققان خاطرنشان کردند که در صورت حذف هر وعده غذایی، کیفیت کلی رژیم غذایی کاهش می یابد.
در حال حاضر، به نظر نمی رسد شواهد قوی دال بر ارتباط مصرف صبحانه با افزایش وزن وجود داشته باشد.
آیا افرادی که صبحانه می خورند سالم ترند؟
طبق یکی از 2018مطالعه مشاهده ای کسانی که به طور مکرر صبحانه می خورند اغلب به دریافت کلی مواد مغذی توجه بیشتری می کنند، به طور منظم در فعالیت بدنی شرکت می کنند و استرس را به اندازه کافی مدیریت می کنند.
برعکس، کسانی که صبحانه نمی‌خورند عادت‌های ناسالم‌تری مانند سیگار کشیدن و نوشیدن مکرر دارند. آنها همچنین تمایل دارند رژیم های غذایی حاوی چربی، کلسترول و کالری بیشتری نسبت به صبحانه خورهای معمولی داشته باشند.
این یافته‌ها نشان می‌دهد که عادات سبک زندگی ممکن است به وضعیت کلی سلامت افراد صبحانه کمک کند، نه اینکه صبحانه نخورند.
آیا باید صبحانه بخورید؟
از آنجایی که صبحانه این فرصت را به ما می دهد تا بدن خود را با مواد مغذی تغذیه کنیم، یک وعده غذایی مهم است. با این حال، طبق مطالعات اخیر، ممکن است مهم ترین وعده غذایی در روز نباشد.
اگر صبح گرسنه از خواب بیدار می شوید، خوردن صبحانه و گوش دادن به نشانه های گرسنگی بسیار مهم است. با این حال، اگر یک روز مشغول شوید و صبحانه را حذف کنید، نیازی به احساس گناه نیست.
اگر به طور معمول صبحانه را حذف می کنید، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مصرف مواد مغذی خود را در وعده های دیگر بهینه می کنید.
گروه خاصی از افراد، مانند متخصصان تناسب اندام یا ورزشکارانی که صبح زود تمرین می کنند نیز ممکن است پس از خوردن صبحانه احساس بهتری داشته باشند.
برای صبحانه چه بخوریم؟
اگر از صبحانه لذت می برید، روز خود را با غذاهای مقوی شروع کنید.
برخی از غذاهای سالم صبحانه عبارتند از:
- تخم مرغ
- بلغور جو دوسر
- ماست یونانی
- انواع توت ها
- نان تست سبوس دار
- دانههای چیا
- پنیر دلمه
- آووکادو
- آجیل.
آنچه را که برای شما بهتر کار می کند پیدا کنید
تحقیقات اخیر تغذیه همچنان به ما نشان می‌دهد که در مورد غذا هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد. آنچه در مورد دستیابی به سلامت مطلوب اهمیت دارد، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است.
راه هایی برای بهبود وضعیت خودسلامتی دعبارتند از:
- حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط داشته باشید
- فعالیت های تمرین قدرتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی دو یا چند روز در هفته
- حفظ وزن سالم
- قند اضافه شده، چربی اشباع شده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
- انواع غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
- به نشانه های بدن و گرسنگی خود توجه کنید
- نوشیدن مقدار زیادی آب
- از محصولات تنباکو و مصرف زیاد الکل خودداری کنید
- حداقل 7 ساعت خواب در یک دوره 24 ساعته دریافت کنید.
